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饮食中的营养搭配

作者:刘具群 发布时间:2016-05-04 11:04:05 点击量:20
【摘要】日常饮食应如何搭配更合理,常见食物中能补充哪些营养素.
【关键词】饮食、营养、搭配、健康
一、饮食中怎样安排最合理
   人在一天之内应吃齐四类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类,这四类食物为人体提供每天需要的七大养分,包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维,因此,这四类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质,就可以提高自身的抵抗能力,避免疾病侵袭。
中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为:谷类300~500克;蔬菜类400~500克、水果类100~200克;畜禽肉类50~100克、鱼虾类50克、蛋类25~50克;奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克;油脂类25克
1、每人每天一瓶奶
  每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。
2、每人每天一个鸡蛋
  一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。
3、天天吃豆与豆制品
  豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
4、创造条件吃海鱼
  海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管的“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃猪肉
  畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
  蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害,预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
  香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。
8、盐,一把双刃剑
  很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。
9、控制高糖高脂饮食
  据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。
10、粮食不能少
食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。
二、关注食品榜单
世界卫生组织曾经过3年的研究和“评选”发布了一张食品榜单,它揭示出了六种最健康食品和十大垃圾食品。
1、健康食品
①蔬菜十三鲜
入榜“最佳蔬菜”的有13种,都是我们平时经常会吃到的。
红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6,不仅能防止衰老、预防动脉硬化,还是抗癌能手,所以它被选为蔬菜之首。日常饮食讲究酸碱搭配,而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品,所以要和碱性食物搭配在一起吃,蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品。 芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、紫甘蓝、金针菇、雪里蕻、大白菜也要记得多吃。
②九种水果香甜可口
头号水果是木瓜,木瓜里的维生素 C远远多于橘子的含量,而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类,能防止胃溃疡。肉甜汁美的草莓不但汁水充足,可以让你的肤色变得红润,还能减轻腹泻。此外,猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。
③荤菜吃出均衡营养
进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉、鸡肉、鱼肉,其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油,对心脏有好处。
④养脑巧吃干果
菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外,核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。
2、垃圾食品
①方便食品
饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食品,方便食品中多有添加剂、食用香精和色素,长期食用方便食品,会影响人体健康。
②烧烤
由于肉直接在高温下进行烧烤,被分解的脂肪滴在炭火上,再与肉里蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它的强致癌性和致突变性。
③副食垃圾
三种副食垃圾不可不防,那就是罐头、果脯和冰淇淋。
三、健康营养问与答
①碳水化合物是什么?从哪些食物获得?
答:碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。
②什么是微量营养素?
答:维生系和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少的多,但却是良好营养所必须的,它们有助于保持机体健康和正常工作,一些矿物质也参与组成机体组织。
③怎样合理安排一日三餐?
答:每人都要安排一日三餐,每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较合适。
④为什么要多吃蔬菜水果?
答:含丰富的矿物质,如钙、铁、镁、铜等;含大量的维生系C和其它维生素;含丰富的纤维素;含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。
⑤偏食对健康有什么影响?
答:偏食容易导致营养不良,使身体抵抗力降低,儿童时期偏食,影响生长发育,年轻人也不宜长期吃素,否则,缺乏全面营养,也会影响健康。
⑥家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些?
答:粗细搭配,经常吃一些粗粮杂粮等;要注意膳食的色、香、味和饮食习惯;做米饭时,应尽量减少淘米次数;蔬菜烹调时先洗后切,尽量不用水焯,应急火快炒;烹调蔬菜时,加些淀粉或肉混合烹调,因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C;烹调蔬菜时,提倡尽量吃一些生蔬菜;烹调时,应尽量采用植物油,不用动物油炒菜、和肉馅,肥肉最好不超过30%;少食多餐,八分饱即可,切忌暴饮暴食,少吃零食;甜食要少吃;茶和咖啡不宜太浓。